Čo sú minerálne látky? Ako sa delí? Ako sa vstrebávajú? Aké existujú a aké sú ich funkcie? Toľko otázok... a na všetky nesieme odpovede!
Pokiaľ vás rovnaký vyčerpávajúci prehľad zaujíma o vitamínoch, prečítajte si ho tu.
Čo sú minerálne látky?
Naše telá a potraviny, ktoré jeme, obsahujú minerálne látky. Väčšina minerálov je považovaná za esenciálnu (to znamená: musíme ich pravidelne prijímať zo stravy).
Niektoré molekuly nachádzajúce sa v potravinách však môžu zmeniť našu schopnosť absorbovať minerály. Patria sem zlúčeniny ako fytáty (nachádzajúce sa v obilí) a oxaláty (nachádzajúce sa napríklad v špenáte a rebarbore) a obe tieto látky zhoršujú vstrebávanie minerálov. Správne varenie môže množstvo týchto zlúčenín znížiť, a tým zvýšiť vstrebávanie minerálov. Zároveň to môže byť odpoveď na to, že "jete zdravo, ale napriek tomu vám niektoré minerálne látky chýbajú".
Na čo sú minerálne látky dobré?
Vaše telo potrebuje minerály z niekoľkých hlavných dôvodov:
- aby si vybudovalo silné kosti a zuby
- aby premenilo jedlo, ktoré jete, na energiu
- pre syntézu hormónov a enzýmov
- pre správnu funkciu nervového aj muskulo-skeletálneho systému
- na kontrolu telesných tekutín
Minerálne látky sú dvojakého druhu: makrominerály a mikrominerály.
Makrominerály naše telo potrebuje vo väčšom množstve a patria sem minerály ako horčík, vápnik a draslík.
Mikrominerály sú naopak vyžadované v malých alebo stopových množstvách. Patrí medzi ne železo, chróm a zinok.
Makrominerály
Vápnik
Vápnik je najbežnejším minerálom v našom tele. Podieľa sa na svalovej kontrakcii, tvorbe zubov a kostí a sekrécii hormónov.
Nedostatok vápnika: Dlhodobý nedostatočný príjem môže mať za následok nízku hustotu kostí, krivicu, osteomaláciu a osteoporózu.
Prebytok vápnika: Spôsobuje nevoľnosť, zvracanie, zápchu, sucho v ústach, smäd, zvýšené močenie, obličkové kamene a kalcifikáciu mäkkých tkanív.
Potravinové zdroje vápnika: Mlieko, listová zelenina, strukoviny, tofu, melasa, sardinky, ostriež, pstruh, čínska kapusta, rebarbora, sezamové semienka
Kde ho nájdete vo vitapacku: Calcium Plus™
Draslík
Spolu so sodíkom pomáha draslík udržiavať tzv. elektrochemický gradient, ktorý určuje, ako sa ióny pohybujú cez bunkovú membránu.
Nedostatok draslíka: Zvyčajne spôsobený stavom zbytočným nadužívaním bielkovinami alebo nadmerným užívaním diuretík. Nízka hladina draslíka v krvi môže mať za následok srdcovú arytmiu alebo dokonca zástavu srdca.
Prebytok draslíka: Príznaky zahŕňajú brnenie končatín a svalovú slabosť. Vysoké dávky doplnkov draslíka môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie a hnačku.
Potravinové zdroje draslíka: Sladké zemiaky, paradajky, listová zelenina, mrkva, sušené slivky, fazuľa, melasa, tekvica, ryby, banány, broskyne, marhule, melón, zemiaky, datle, hrozienka, huby
Horčík
Horčík má v tele stovky rolí. Niektoré z nich zahŕňajú metabolizáciu sacharidov a tukov, syntézu proteínov a DNA a pomoc pri relaxácii a "oprave" svalov.
Nedostatok horčíka: Príznaky zahŕňajú svalové kŕče a zášklby, nevoľnosť a stratu chuti do jedla, abnormálne srdcové rytmy a problémy s myslením, náladou a pamäťou. Nedostatok horčíka je pomerne častý a môže tiež hrať úlohu pri hypertenzii a diabete 2. typu.
Prebytok horčíka: Nadmerná suplementácia môže viesť k hnačke (horčík je známe preháňadlo), zhoršenej funkcii obličiek, nízkemu krvnému tlaku, svalovej slabosti a dýchavičnosti.
Potravinové zdroje horčíka: Strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky, listová zelenina, zemiaky, kakao (horká čokoláda)
Kde ho nájdete vo vitapacku: Magnesium Plus™
Sodík
Spolu s draslíkom pomáha sodík udržiavať elektrochemický gradient cez bunkovú membránu. Podieľa sa aj na regulácii telesných tekutín, objemu krvi a krvného tlaku.
Nedostatok sodíka: Príznaky zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, bolesť hlavy, kŕče, únavu a dezorientáciu. Športovci, ktorí sa veľmi potia a hydratujú bez pridaných elektrolytov, môžu byť vystavení riziku nerovnováhy sodíka.
Prebytok sodíka: Nadmerný príjem môže viesť k zvýšenému objemu tekutín (edém), nevoľnosti, zvracaniu, hnačke a brušným kŕčom. Vysoká hladina sodíka v krvi je obvykle výsledkom nadmernej straty vody.
Potravinové zdroje sodíka: Všetky spracované potraviny, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená, zelenina
Mikrominerály
Železo
Železo pomáha tvoriť hemoglobín, červené krvinky a krvné cievy. Je nevyhnutný na prenos kyslíka do celého tela. Potravinové železo sa vyskytuje v dvoch formách: hemové železo (zo živočíšnych potravín) a nehemové (z rastlinných potravín). Na zvýšenie vstrebávania konzumujte železo s vitamínom C.
Nedostatok železa: Nízky obsah železa môže viesť k anémii s malými a svetlými červenými krvinkami a zníženou imunitou. U detí je nedostatok železa spojený s abnormalitami správania. Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom na svete. Najviac sú ohrozené menštruujúce ženy, tehotné ženy a prísni jedáci rastlinného pôvodu.
Prebytok železa: Častá príčina otravy u detí. Nadmerný príjem doplnkového železa je situácia na pohotovosti. Príliš veľa železa je spojené so zvýšeným rizikam kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení.
Potravinové zdroje železa: červené mäso, mäso z orgánov, melasa, fazuľa lima, fazuľa, hrozienka, hnedá ryža, zelená listová zelenina, morské riasy, tekvicové semienka, tmavé hydinové mäso, ryby
Kde ho nájdete vo vitapacku: Iron Plus™
Zinok
Zinok sa podieľa na raste a vývoji, neurologickej funkcii, reprodukcii, imunite, štruktúre a funkcii buniek a ďalších.
Nedostatok zinku: Príznaky zahŕňajú poruchy rastu, zníženú imunitu, kostrové abnormality, oneskorenie v sexuálnom dospievaní, zlé hojenie rán, zmeny chuti, šeroslepota a vypadávanie vlasov. Medzi osoby ohrozené nedostatkom patria starší ľudia, alkoholici, vegáni a ľudia s malabsorpciou.
Prebytok zinku: Bolesť brucha, hnačka, nevoľnosť a zvracanie. Chronické užívanie príliš veľkého množstva zinku môže viesť k nedostatku medi.
Potravinové zdroje zinku: Huby, špenát, sezamové semienka, tekvicové semienka, zelený hrášok, pečené fazule, kešu oriešky, hrach, celozrnné výrobky, platesa, ovos, ustrice, kuracie mäso
Kde ho nájdete vo vitapacku: Zinc Plus™
Meď
Meď je antioxidant a podieľa sa aj na produkcii energie, tvorbe kolagénu a syntéze bielkovín.
Nedostatok medi: Anémia, ktorá nereaguje na terapiu železom, strata vlasov a farby kože (je tiež zaznamenaná hypopigmentácia kože a vlasov), nízky počet bielych krviniek.
Prebytok medi: Zriedkavá. Príznaky zahŕňajú bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie a hnačka. Dlhodobé vystavenie nižším dávkam medi môže mať za následok poškodenie pečene.
Potravinové zdroje medi: huby, zelená listová zelenina, jačmeň, sójové bôby, tempeh, slnečnicové semienka, fazuľa, garbanzo fazuľa, kešu orechy, melasa, pečeň.
Chróm
Chróm zohráva dôležitú úlohu v metabolizme glukózy a tukov a podporuje úlohu inzulínu. Strava s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť vylučovanie chrómu močom, čo znamená, že ľudia môžu potrebovať viac chrómu.
Nedostatok chrómu: Medzi príznaky patrí zhoršená glukózová tolerancia a zvýšená hladina cirkulujúceho inzulínu
Prebytok chrómu: Všeobecne obmedzené na priemyselnú expozíciu. Dlhodobé užívanie doplnkov môže zvýšiť poškodenie DNA.
Potravinové zdroje chrómu: Šalát, cibuľa, hovädzie mäso, celozrnné mäso, zemiaky, huby, ovos, sušené slivky, orechy, kvasnice.
Jód
Jód je nevyhnutný pre zdravú funkciu štítnej žľazy a produkciu hormónov štítnej žľazy T₃ a T₄.
Nedostatok jódu: Poškodzuje rast a neurologický vývoj. Nedostatok môže tiež viesť k zníženiu produkcie hormónov štítnej žľazy a zväčšeniu štítnej žľazy. (Kliknite tu pre viac informácií o poškodení štítnej žľazy ao tom, čo robiť.)
Prebytok jódu: Príznaky zahŕňajú horúčku, hnačku, pálenie úst / krku / žalúdka a zväčšenie štítnej žľazy.
Potravinové zdroje jódu: Morská zelenina, jodizovaná soľ, vajcia, mliečne výrobky
Selén
Selén je antioxidant a tiež zohráva úlohu v metabolizme hormónov štítnej žľazy.
Nedostatok selénu: Môže prispieť k artritíde alebo juvenilnej kardiomyopatiu (ochorenie srdca). Môže tiež obmedziť aktivitu glutatiónu a zvýšiť oxidáciu.
Prebytok selénu: Mnohopočetné príznaky vrátane kožných problémov, lámavosti vlasov a nechtov, gastrointestinálnych porúch, únavy a abnormalít nervového systému.
Potravinové zdroje selénu: para orechy (ale nie príliš veľa – iba šesť para orechov môže poskytnúť 800 mcg selénu, čo prekračuje hornú hranicu odporúčaného príjmu!), huby, jačmeň, losos, celé zrná, vlašské orechy, vajcia
Kde ho nájdete vo vitapacku: Zinc Plus™
Mangán
Mangán je antioxidant a podieľa sa aj na metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu.
Nedostatok mangánu: Zvyčajne sa u ľudí nepozoruje.
Prebytok mangánu: Všeobecne z priemyselnej expozície.
Zdroje mangánu: Zelená listová zelenina, bobule, ananás, hlávkový šalát, tempeh, ovos, sójové bôby, špalda, hnedá ryža, fazuľa garbanzo
Molybdén
Molybdén hrá úlohu v metabolizme živín, rovnako ako pri odbúravaní liekov a toxínov.
Nedostatok molybdénu: Veľmi zriedkavý.
Prebytok molybdénu: Pravdepodobnejší ako nedostatok. Stále veľmi zriedkavé.
Potravinové zdroje molybdénu: Strukoviny, celozrnné výrobky
Už je vám jasné, ako veľmi minerálne látky potrebujeme k životu? Tak si tu v pravom hornom rohu urobte test a zistite, ktoré vám chýbajú! Bez nich nemôžete žiť 100% zdravý život.