To, že sú vitamíny dôležité, snáď už niekedy počul každý. Ako vôbec ale vitamíny fungujú?
Čo vôbec vitamíny sú?
Vitamíny sú okom neviditeľné čiastočky toho, čo jeme. Mikroživiny. Alebo ešte inak, odbornejšie: organické molekuly. Aj napriek ich mikroveľkosti sú pre náš život absolútne nevyhnutné. Bez ich dostatku naše telo, naše orgány, náš metabolizmus jednoducho nebude fungovať, tak ako by malo. Ako keby v aute chýbala brzdová kvapalina. Ako keby víno zabudli prekvasiť. Ako keby kabelke chýbal mechanizmus na jej zatváranie. Síce tie veci máte, ale nedokážete ich 100% použiť.
Niektoré z nich si naše telo dokáže vyrobiť samo, ale väčšiu časť musíme do tela dostávať stravou a výživovými doplnkami.
Čo sa stane s vitamínom, keď ho zjeme?
To záleží na tom, či sa jedná o vitamín rozpustný v tukoch (A, D, E, K), alebo vitamín rozpustný vo vode (vitamíny B-komplexu, C).
Absorpcia vitamínov rozpustných vo vode
Väčšina vitamínov rozpustných vo vode je dostupná pre črevnú absorpciu z dvoch zdrojov:
1) zo stravy a doplnkov stravy
2) zo syntézy mikróby v hrubom čreve
Medzi vitamíny, ktoré dokážu oboje, patrí tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), kyselina pantoténová (vitamín B5), biotín (vitamín B7) a kyselina listová (vitamín B9, folát). Niacín (vitamín B3) tiež dokážeme do tela dostať dvojakým spôsobom – buď ho prijmeme v strave, alebo si ho telo syntetizuje z tryptofánu.
A práve podľa toho, či vitamín rozpustný vo vode zjeme, alebo si ho necháme vyrobiť mikrobiómom hrubého čreva, sa vitamín aj vstrebáva. Tie zo stravy sa vstrebávajú prevažne v tenkom čreve, vitamíny syntetizované mikróby v hrubom čreve (tam sa tvoria a zároveň aj vstrebávajú).
Náš organizmus si na vstrebávanie týchto vitamínov vytvorilo špecifické transportné systémy. Ich nosiče prenášajú vitamíny z črevného lumenu do črevnej bunky (enterocytu). Zaujímavosťou je, že niektoré z týchto nosičov sú závislé od sodíka. Nezabúdajte teda pri užívaní vitamínov počas dňa mierne soliť (alebo jesť slané potraviny)! Stále ale majte na pamäti aj fakt, že maximálny odporúčaný denný príjem soli je 5 g, preto to nepreháňajte.
Ako prebieha vstrebávanie vitamínu rozpustného vo vode krok za krokom
Povedzme, že ste si dali papriku, bohatý prírodný zdroj vitamínu C. Akonáhle začnete žuť, začnú sa vylučovať sliny s rôznymi enzýmami a začína trávenie. Áno, aj preto je dôležité žuť. Vitamín C sa v tejto fáze ešte nijako tráviť nezačína, iba sa začína uvoľňovať z potravy von. Akonáhle paprika doputuje do žalúdka, začína sa tráviť pomocou žalúdočných kyselín. Vitamín sa v tejto fáze stále nedostáva do krvného obehu, putuje do tenkého čreva. Hneď v jeho prvej časti si ho odchytá špecifický aktívny transportér, ktorý ho „vyvezie“ do krvného obehu.
Vždy ale závisí od dávky vitamínu. Bunky kumulujú vitamín C prostredníctvom druhého špecifického transportného proteínu. Štúdie in vitro zistili, že oxidovaný vitamín C, čiže kyselina dehydroaskorbová, vstupuje do buniek prostredníctvom niektorých uľahčených prenášačov glukózy a potom sa interne redukuje na kyselinu askorbovú.
Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch
Vitamíny A, D, E a K (rozpustné v tukoch) sa vstrebávajú pomocou rovnakých mechanizmov, aké sa používajú na vstrebávanie tukov. V časti tenkého čreva kúsok za žalúdkom sa začleňujú do zmiešaných micel s inými lipidmi a žlčovými kyselinami a pomocou difúzie prestupujú do črevných buniek (enterocytov). Akonáhle sú v enterocytoch, začnú prebiehať reakcie, počas ktorých sa vitamíny začleňujú do chylomikrónov av takomto stave sa exportujú do lymfy.
Ako prebieha vstrebávanie vitamínu rozpustného v tukoch krok za krokom.
Povedzme, že ste sa rozhodli dať si doplnok stravy s vitamínom D. Treba podotknúť, že v potravinách a doplnkoch stravy má vitamín D dve hlavné formy, D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sa chemicky líšia iba štruktúrou postranného reťazca. Vo vitapacku nájdete vitamín D3.
Obe formy sa dobre vstrebávajú v tenkom čreve. Absorpcia prebieha jednoduchou pasívnou difúziou a mechanizmom, ktorý zahŕňa nosné proteíny črevnej membrány. Súčasná prítomnosť tuku v čreve zvyšuje vstrebávanie vitamínu D, ale časť vitamínu D sa vstrebáva aj bez tuku z potravy.
Tento vitamín je tzv. biologicky inertný (neaktívny), čo by ale bol aj keby sa prijal z potravy alebo zo slniečka. Aby sa zaktivoval, musí v tele prejsť dvoma reakciami – hydroxyláciami.
Prvá hydroxylácia, ku ktorej dochádza v pečeni, prevádza vitamín D na 25-hydroxyvitamín D [25(OH)D], tiež známy ako „kalcidiol“. Druhá hydroxylácia prebieha primárne v obličkách a tvorí fyziologicky aktívny 1,25-dihydroxyvitamín D [1,25(OH)2D], tiež známy ako „kalcitriol“. Tu však ešte jeho vstrebávanie neprebieha, vstrebávanie začína v časti tenkého čreva bezprostredne po prúde od žalúdka.
Čo pomôže so vstrebávaním vitamínu D?
Prijímať ho so zdrojom tuku - vo vitapacku však nájdete vitamín D v kvalitnom olivovom oleji, a tak sa o toto už nemusíte starať.
Čo môže vstrebávanie vitamínu D narušiť?
Vzhľadom na to je pre 100% vstrebávanie tohto vitamínu potrebné mať zdravé črevá. Žalúdočné šťavy, pankreatické sekréty, žlč z pečene, celistvosť črevnej steny – to všetko má určitý vplyv na to, koľko vitamínu sa vstrebe. Preto stavy, ktoré ovplyvňujú črevo a trávenie, ako je celiakia, chronická pankreatitída, Crohnova choroba a cystická fibróza, môžu znížiť vstrebávanie vitamínu D.
Kedy užívať vitamín D?
Vzhľadom na to, že sa jedná o slnečný vitamín, je vhodnejšie ho užívať v dopoludňajších hodinách. Citlivejším jedincom môže narušiť pokojný spánok.